Que las emociones no decidan tu comida

Cómo evitar que tu estado de ánimo afecte negativamente tus hábitos alimentarios

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Que las emociones no decidan tu comida
Para aliviar las emociones con comida, lo común no es recurrir a comer vegetales u otros alimentos bajos en calorías.
Foto: Shutterstock

Todos los días, desde el amanecer hasta el anochecer, tomas decisiones acerca de tu alimentación. Qué desayunar, qué merendar y en qué cantidad; son preguntas cotidianas de las cuales nadie escapa. A medida que las respondes, y actúas en torno a ellas, defines los hábitos alimentarios que impactan, en gran medida, cuánto pesas, cuán saludable eres e incluso cuánta energía tienes.

El dilema es que estas decisiones están influenciadas por muchísimos factores. Uno de los más importantes es cómo nos sentimos. Ansiedad o melancolía, alegría o estrés, son emociones que, si lo permitimos, pueden llevarnos a comer más de la cuenta, independientemente de cuánta hambre tenemos.

“A veces, la ansiedad por comer se presenta cuando estamos en nuestro punto  emocional más débil. Podemos buscar comida -consciente o incoscientemente- cuando enfrentamos un problema difícil, tenemos estrés o estamos aburridos”, establece la Clínica Mayo en el escrito “Weight Loss: Gain Control of Emotional Eating”.

Para aliviar las emociones con comida, lo común no es recurrir a comer vegetales u otros alimentos bajos en calorías. Escogemos, explica la Clínica  Mayo, comidas ricas en azúcares y grasas.

La doctora Miriam Allende, endocrinóloga, indica que “el estado de ánimo, definitivamente impacta el peso”. Menciona que cuando estamos tristes una de las alternativas que buscamos para sentirnos mejor es consumir alimentos porque algunos, como el chocolate, estimulan los centros de placer. También hay hormonas, entre ellas el cortisol, que cuando está alto puede llevarnos a comer en exceso.

No habría ningún problema si estos desarreglos ocurrieran de vez en cuando. Sin embargo, para muchas personas, ésta es una conducta repetitiva. Redunda en una ganancia de peso no deseada o afecta negativamente condiciones de salud.

Hay para quienes este sube y baja puede representar un peligro al bienestar emocional y la salud mental, señala el doctor José Rodríguez Gómez,  epidemiólogo y catedrático en la Universidad Carlos Albizu.

“La literatura científica evidencia que puede haber alteraciones psicológicas frecuentes en personas que desean rebajar y lo que hacen es subir y bajar de peso. Se sienten culpables, avergonzadas o criticadas por no lograr la meta. Y esto puede conducir al desarrollo de otras patologías entre las que podemos mencionar: depresión, ansiedad o trastornos alimentarios compulsivos”, alerta el médico.

Auque es fácil entender que las emociones inciden en nuestra forma de comer (porque todos, alguna vez, hemos comido más de la cuenta por impulso), lo complicado puede ser dominar esas sensaciones para mantener la mayor parte del tiempo buenos hábitos de alimentación.

Para Ana, de 35 años, la meta de establecer “una relación saludable con la comida” ha sido un reto que ha ido logrando desde hace casi doce meses, cuando se propuso perder 20 libras.

Alimentarse no es estar a dieta

“Empecé a trabajar por mi cuenta y me dejé ir con el ajetreo. Llegaba tarde a casa y no me daba tiempo de cocinar”, relata quien durante un tiempo se mantuvo subiendo y bajando de peso. Estos altibajos le causaron muchísimo estrés. Hasta que entendió que alimentarse “no es estar a dieta sino una decisión de todos los días, por el resto de la vida”.

La nutricionista Carla de la Torre recomendó a Ana algunas técnicas que han sido efectivas con sus clientes para impedir que los impulsos dominen su alimentación, algo muy común, según observa en su práctica.

“Las personas tienen el tiempo más comprometido cada día. Dedicar la energía que requiere cambiar hábitos y sacar espacios para hacer ejercicio se convierte en otro estresor. A muchos les intimida y les agobia. Otros piensan que no van a poder y tienen que cambiar esa programación”, establece la nutricionista quien, sin embargo, asegura que cuando hay compromiso y voluntad, se logra el objetivo.

Establece un plan

La planificación es fundamental como “medida de precaución” a los atracones de comida y la tentación de caer en el patrón de comer lo primero que aparece. De la Torre aconseja sacar un rato durante la semana para planificar un menú con distintas alternativas y dividirlo en porciones. Asimismo, debes separar algunas meriendas para tener disponibles en lugar de comprar cualquier cosa cuando el hambre ataca.

“Hay que mirar la semana y ver qué reuniones o compromisos sociales tengo que me van a tentar a comer más de lo que debo y entonces buscar cómo prevenirlo. Lo mismo podemos hacer con la actividad física para encontrar el momento de incluirla en el día en la medida que podamos. Hay que armar ese rompecabezas”, apunta De la Torre.

Carolina Isabel Colón, de 22 años, es una joven con una vida activa que decidió buscar ayuda para modificar su alimentación cuando fue diagnosticada con hipoglicemia reactiva. Antes de saber que tenía la condición, sus desayunos o “brunchs” eran súper abundantes. Luego, pasaba muchas horas sin comer. En el proceso de atender su condición, debió cambiar esa costumbre. Aprendió a llevar una dieta balanceada con comidas más pequeñas a lo largo del día. Para lograrlo, le ayudó mucho llevar un diario de sus comidas en el teléfono celular.

alimentos

“Los antojos se pueden controlar. Si sabes cuánto te va a costar rebajar media libra, tienes más control para tomar las decisiones correctas. Yo no dejo de comer lo que me gusta, pero como conozco las consecuencias, no me como el paquete completo de galletas, me como dos”, indica quien no solamente bajó dos libras más de las seis que se había propuesto, sino que ya no sufre de bajones de azúcar ni se siente cansada.

Colón encuentra mucha motivación para mantener sus hábitos en la certeza de que, gracias a ello, está saludable y con buen ánimo. Como disfruta de cenar afuera de vez en cuando, tiene la disciplina de separar la cantidad que comerá allí y la que se llevará a casa para comer el día siguiente. Además, cuando tiene mucha hambre, procura llenar su plato con vegetales frescos o ensalada, pues le ayuda a sentirse satisfecha sin excederse en las calorías.

Ana, quien también lleva un diario mental de sus comidas, dice que ese recuento le ayuda a decidir si debe aceptar una dona de la caja que llevaron al trabajo, si come solo la mitad o simplemente dice que no. La búsqueda del balance es una tarea constante en lo que respecta a la alimentación, pero tampoco se castiga demasiado si tiene un desliz.

Igualmente, cuando se siente súper bien porque logró rebajar lo planificado, ya no se premia con un atracón o un postre, sino haciendo algo que le guste pero que no tenga que ver con comida.

De la Torre señala que una manera de mantener una alimentación balanceada es comparar la ingesta calórica con la administración de una cuenta bancaria. La cantidad de calorías que puedes consumir diariamente sería el equivalente al presupuesto diario. Así las cosas, no puedes comerlas todas en una sola comida (y menos una merienda) al igual que no gastarías todo tu dinero en un par de zapatos.

Por su parte, el doctor Rodríguez Gómez destaca que la pérdida de peso, especialmente cuando hay obesidad u obesidad mórbida, tiene que tratarse desde diferentes frentes porque son muchos los factores que influyen en cuánto comemos y cuán capaces somos de mantener el peso adecuado cuando logramos rebajar.

Cómo se presenta la comida, su color, el momento en el que vamos a comer, son algunos ejemplos, expone el médico. “Puedes tener toda la estructura para perder peso pero, lamentablemente, el aspecto social comunitario puede sabotear las metas impuestas”, indica el médico.

Por eso, opina que contar con un equipo interdisciplinario que incluya al médico de cabecera y un nutricionista es importante para personas que tienen que rebajar.

Mindless Eating

Este movimiento, originado por Brian Wansink, se fundamenta precisamente en  la premisa de que la mayoría de las personas no come más de lo que debe porque sienta hambre sino debido a muchas influencias alrededor. Entre ellas, el ambiente familiar y social, las etiquetas y colores de la comida, así como las distracciones alrededor, entre otros.

“Nuestros estudios demuestran que una persona promedio toma alrededor de 250 decisiones acerca de comida todos los días”, explica el doctor, director del Food and Brand Lab de la Universidad de Cornell, y asegura que es posible aprender a entender las mismas para usarlas a nuestro favor.

Todas las recomendaciones de Wansik están basadas en evidencia, producto de sus investigaciones. Una de ellas encontró que las personas comen 31% más helado cuando se les ofrece una cucharada más grande para comer.

Asimismo, en otro estudio, Wansink utilizó platos de sopa cuyo contenido se rellenaba constantemente gracias a un mecanismo que el comensal no podía ver. Encontró que estas personas consumieron 73% más que aquellas que comieron de un plato con una porción finita. Lo más interesante es que quienes comieron más sopa no pensaron que habían consumido tanto ni se sentían más satisfechos que el grupo al cual fueron comparados.

Lo anterior prueba que podemos hacer cambios en el medio ambiente para anticipar ciertas situaciones que favorecen más consumo de comida. Con esa información, estamos mejor informados para crear hábitos de alimentación saludables que resistan el mal rato en el trabajo o la discusión con la pareja.

– Camile Roldán Soto

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